越吃越瘦的新陳代謝飲食怎麼吃？

幾年前帶小孩去台中科博館，讓我那陣子對自己的體重自暴自棄了起來。因為裡頭有一個生命科學廳，展示了男女在不同年齡階段的體型。看完之後真讓人沮喪（或欣慰），原來我沒有特別胖，我日漸走山的身材是演化的產物！原來隨著歲月累積，體重也會跟著累積。

新陳代謝會隨年齡增加而減慢

某天早上在博客來看到這本 不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食 在打66折，因為吃的都是健康的原型食物，很符合我的飲食理念。看書後立刻行動，才記錄到第三天就嚇到了，天啊，體重竟然降到很久不見的數字。（其實只有1公斤多，可見我之前跟這體重纏鬥多久。）

這個作者很妙，她是農學院畢業的，在動物營養科學的研究中，想到可以把相同概念應用在人類。人也可以透過小心地調控進食，來激發新陳代謝，提升脂肪燃燒速率。

如果吃的太少，吃萵苣也會轉變為脂肪

我是看了書才知道，我們幾天沒吃東西還能存活，是因為當身體處於飢餓狀態，最先被消耗的，竟然是能幫助脂肪燃燒的「肌肉」。如果吃得不夠，身體就會覺得應該趕快儲存脂肪，也會分泌特別的荷爾蒙 (RT3)，制止脂肪燃燒。這其實是人體設計預防饑荒的聰明反應，可惜我們還找不到什麼方法通知身體，這不是真正的饑荒，快去燃燒脂肪吧！

如果感受到接下來會有吃不飽的可能性，人體就會開始儲存脂肪，免得無法生存。傳統的低熱量減肥餐，採取長期挨餓的手法，身體不知道這是減肥，還以為是碰到饑荒了，只好降低新陳代謝率，把所有吃進來的食物都轉變成腰腹脂肪。作者舉例說她有客戶因為長年節食，還使用減肥食品、過度運動，任何進入她體內的碳水化合物──包括萵苣，都轉化為糖，然後儲存為脂肪。原來所謂的連喝水都會胖，是真的！

新陳代謝飲食這套理論，是利用輪流吃高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食，來「混淆」身體的新陳代謝。前面兩天吃高碳水化合物，讓身體認為食物來源充足，不必囤積脂肪。接下來兩天只吃大量青菜和蛋白質，讓身體建構肌肉，後續三天吃大量蔬菜和高脂肪來燃燒脂肪。讓新陳代謝進入休息與甦醒的循環，透過食物燃燒，清除體內脂肪。

作者說減重的重點不是計算吃進的熱量，而是身體燃燒食物的速率，以及會不會儲存成脂肪。因為新陳代謝像一把火，好好運用就能燃燒食物。但長期節食，吃得越少，代謝越慢，新陳代謝就變成一堆潮濕的木材，怎麼樣都無法生起火來。就像我們把垃圾食物、加工的糖和所有不該吃的食物，都丟進一個代謝緩慢的身體，就只能得到愈來愈多的脂肪。

好險這一切都有救！我們要做的就是點燃新陳代謝之火。

正確的觀念

• 與食物和平相處：壓力會導致脂肪堆積。要享受吃東西開心的感覺，這可以讓壓力荷爾蒙靜止不動，透過吃進好吃的食物來修補新陳代謝。
• 真食物來自陸海空，充滿新鮮活力：要吃蘋果、酪梨、芒果、豬肉、雞肉、魚蝦….這些讓人垂涎三尺的真食物，不是人造甜味劑、色素、染料、防腐劑。要吃真正的食物，不要吃「纖體」包裝食物。

三階段一回合

如果只做一種運動，例如跑步，身體習慣了之後，不久之後效果就減緩了。同樣的概念應用在新陳代謝飲食法，也需要在大量提供某些營養之後，每兩三天就變動一下，逆轉拖慢新陳代謝的生化模式。兩天這樣吃，過兩天換另一種，接下來三天換新的，讓身體不同部分運作及休息，這樣就能刺激新陳代謝。

第一階段 : 高醣、中蛋白質、低脂肪

每個人喜愛的食物不同，我最喜歡的就是第一階段了，可以吃大量水果，好開心。這階段的進食重點是高醣、中蛋白質、低脂肪。健康的碳水化合物，包括水果、糙米、燕麥、豆類、優質蛋白質都是好食物，但精緻糖、小麥、玉米就不適合吃。

在這個階段不吃脂肪，身體發現只有碳水化合物和蛋白質進來，卻沒有補充脂肪。因此當身體需要脂肪時，就會拿出以前儲存的脂肪來代謝。

第二階段 : 高蛋白質、大量蔬菜、低碳水化合物、低脂肪

第二階段是我最痛苦的階段。這階段只能吃高蛋白質、大量蔬菜、低碳水化合物、低脂肪。包括嫩豬腰肉、鮪魚、蛋白煎蛋餅、牛排、蘑菇、「大量」綠色青菜。

這階段的設計是為了建構肌肉和消除脂肪。精瘦蛋白質加大量蔬菜的組合，讓吃進去的食物幾乎不可能儲存成脂肪。作者說這階段要努力吃喝，多做舉重，能改變身體結構，把儲存的脂肪轉換為燃料，再轉化成肌肉。

每日三餐都還簡單，可以找到肉類、魚類、蛋類來當蛋白質來源。但上下午各一次的點心時間就有點痛苦了，我後來找到好吃的調味好的雞腿排，早上直接丟水裡加熱10-20分鐘，搭配水煮蛋，分成早餐、上下午點心三份，終於解決第二階段的困擾。

第三階段 : 高健康脂肪、中碳水化合物、中蛋白質、低升糖指數蔬菜水果

第三階段也是一個享受的階段，完全不覺得在減肥。可以吃高健康脂肪、中碳水化合物、中蛋白質、低升糖指數蔬菜水果。

前面四天幾乎沒吃什麼脂肪，在第三階段要重新帶進脂肪。經過前面四天高醣、高蛋白、大量蔬菜的儲備，現在消化酵素已被點燃、肌肉充滿能量、身體也充滿豐富食物的滋養。而當身體正需要健康脂肪時，第三階段要開始吃大量脂肪，觸動身體燃燒脂肪。理論上這階段肚皮會變平、大腿脂肪也會減少。

作者說，前四天脂肪攝取很少，但身體充滿來自碳水化合物、大量綠色蔬菜、優質蛋白質的豐富營養。所以身體一直在燃燒脂肪、建構肌肉。但是到了第五天，身體開始驚覺怎麼沒有脂肪進來，是否又該儲存了？這時候我們補充大量健康的脂肪進來，身體就會很驚喜的開始燃燒脂肪。而且千萬記得，這個階段三件事特別重要：

• 早餐吃蔬菜：蔬菜的纖維素可以製造分解蛋白質的酵素，也可以分解脂肪，幾天沒吃脂肪後再吃脂肪，身體會努力展開脂肪燃燒大行動。
• 大量的水：除了喝水讓腸道蠕動，排出毒素之外，甚至可以考慮享受蒸汽浴，讓毒素隨汗水排出。
• 低碳水化合物：需要吃一些碳水化合物保持能量，但太多的話，反而讓身體燃燒糖，而不是脂肪。

第一次要執行28天，也就是三個階段要重複執行四週

• 第一階段（2天）：進食並把食物轉化為能量、紓解壓力並安撫腎上腺
• 第二階段（2天）：解鎖儲存的脂肪並建構肌肉
• 第三階段（3天）：把新進釋放出來的儲備脂肪轉化為能量、解放燃燒動力

該做的事

1. 每天進食5次，不餓也要吃（但我執行這個方法的期間，通常時間到了都會餓）
   • 早餐
   • 上午點心
   • 午餐
   • 下午點心
   • 晚餐
2. 每3-4小時吃一次
3. 起床30分鐘內要吃
4. 第一次必須完整執行28天，之後可以自己決定只要一週或兩週。
5. 每個階段只能吃那個階段允許的食物
6. 各階段要按順序
7. 喝水量必須達到體重的 30 倍以上 (例如：50 kg 要喝 1500 ml)
8. 盡可能吃有機食物
9. 肉品必須無硝酸鹽
10. 每個階段至少有一天做該階段運動：
    • 第一階段心肺功能運動，
    • 第二階段舉重等體力訓練，
    • 第三階段減壓活動，伸展按摩等。

不該做的事

1. 不吃小麥
2. 不吃玉米
3. 不吃乳製品
4. 不吃黃豆產品
5. 不吃精製糖
6. 不吃咖啡因
7. 不喝酒
8. 不吃乾果和果汁
9. 不吃無脂肪的「節食」產品

每次超過時間沒辦法立刻吃到食物，我都覺得很慌張，擔心肌肉不斷被吃掉了。每個人各階段的效果都不一樣，我自己的經驗是第一階段體重體脂變化不大；第二階段所有的數字，都會很明顯變得很好看，體脂降低、肌肉量增加，超開心的；但是到了第三階段就會彈回去一些。第二週再執行的話，數字又會比第一階段再降低，不過也是呈現稍高、超低、回彈一些的狀況。不過我看臉書有很多人分享，他們是在第三階段體重會下降，對我來說，真是不可思議！果然每個人的身體反應都不一樣。

28 天過去後，會習慣吃健康食物。然後之前禁止吃的食物，有些就解禁了，有些作者說還是少吃為妙。如果感覺體脂有點蠢蠢欲動，我就會再執行一週。後來我的目標就是維持降下來的數字，不讓它們往上跑。

臉書有好幾個社團：新陳代謝飲食， 一起來變瘦 和 新陳代謝飲食怎麼吃 等社團。裡頭有很多整理過後的資訊可以參考，會有熱心人士解惑，也有糾察隊會糾出違禁食物。我自己不是那麼嚴格，一開始是有些是因為不知道，也就誤吃了，例如香蕉葡萄。有些是試了不吃，可是堅持不下去呀！嘗試採用佛系遵守法，還是有點效果，所以覺得鬆鬆的長期遵守總比嚴格一週就無以為繼好。（不過作者說不可以😥）

博客來好多人留言說有效，臉書社團也是。我是沒辦法達成這麼漂亮的數字。但是我覺得這樣吃很舒服。自己也感覺很健康。

徐緩地瘦身，每天記錄體重和體脂

我用了一個 app 叫徐緩地瘦身，來記錄體重和體脂。裡面有很多可愛的貼圖，我拿來代表今天有沒有運動啦、是不是那個來啦、有沒有偷吃違禁品啦之類的。但我用免費版的，缺點就是只能show出一年的資料，已經看不到前兩年有明顯下降趨勢的圖表了。。。

減重方法研究得越多，反而越不在意體重數字，因為知道體脂和肌耐力才是重點。我看臉書社團很多人都說綠拿鐵很有效。但我嘗試一陣子之後，雖然覺得味道不錯，執行上也不算困難。但對我來說沒有效果，反而感覺喝太多果菜汁，小腹變得更明顯。減醣也備受推崇，但我只試了短時間，因為下載 app MyfitnessPal 記錄，覺得麻煩又不精準。當然也可能是因為，新陳代謝飲食是我第一個照著規矩，實際執行的方法，改正了之前錯誤的飲食觀念，所以成效比較明顯。（現在回想，我的錯誤觀念真錯誤：例如正餐不吃飽，省下肚子空間給零食…我知道錯了。😭）