上一篇談到 原子習慣 作者認為想要從根本內化習慣，最有效的方法就是「身分認同」：確定自己想要成為一個什麼樣的人，是過著健康生活的人？有音樂素養的人？充滿活力面對目標的人？每個行為就像一張選票，強化了自己的身份認同。
重複同樣的行為越多次，到它變成習慣的時候，我們自然也就成為那樣的人。可惜的是，有些行為很容易半途而廢，做過幾次之後就沒動力繼續，例如每天跳繩 500下、聽30分鐘英文，怎麼樣讓這些行為變成習慣？
原子習慣這本書，主要的內容就在說明建立習慣的「行為改變四法則」
- 讓提示顯而易見
- 讓習慣有吸引力
- 讓行動輕而易舉
- 讓獎賞令人滿足
法則一 讓提示顯而易見
曾經聽說要養成習慣，至少要重複行為 21次，但有時就是會忘記。作者提出的第一個法則是讓提示顯而易見。
為習慣做出計畫
有三種方法可以培養新習慣，假設是定期運動，第一個方法：記錄自己的運動頻率；第二個方法：除了記錄，還要閱讀運動有何益處的文章；第三個方法：除了記錄、了解運動的好處之外，還要寫出下週運動的時間、地點和計畫。哪一種方法會最有效？
作者說我們很容易會想要多運動、多喝水，培養健康的好習慣，但是真正有效的方法，應該是做出確切的計畫，才比較有可能真正執行。
必須完成類似這樣的句子：
下週起，我會在 週六 的 上午八點 在 小巨蛋操場 跑步十圈。
一旦設定了執行計畫，就不用等靈感來，幾點去比較不熱？早上去還是晚上去？都不用考慮了，行動的時間一到，穿上球鞋出門去！
作者給了習慣公式幾個範例：
- 冥想：我會在早上七點，在餐桌冥想十分鐘
- 語文：我會在晚上六點，在臥室唸西班牙文二十分鐘
- 運動：我會在傍晚五點，去健身房運動一小時
習慣堆疊
幫習慣做計畫有很多種方法，作者說他最喜歡的是套用 狄德羅效應 的「習慣堆疊」
狄德羅效應我覺得像是破窗理論的相反，破窗理論說如果一個窗子破了不處理，各種混亂就會接踵而來，很快的整個房子就毀了。狄德羅效應則是說手頭驟然寬裕的狄德羅，當他買了紅色長袍之後，發現自己所有的物品都配不上這件長袍，接下來就是連續的消費，額外購入大量物品。
作者由此說明人的行為總是遵循這個循環，一個行為常常成為觸發下個行為的提示。例如：進浴室洗手，接下來把髒毛巾放進洗衣籃，想到洗衣精用完了該補，寫進購物清單同時又想到衛生紙也快用完了。
所以作者建議建立新習慣最好的方法就是：找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。
簡單的說，習慣堆疊就是把新習慣和舊習慣勾在一起。
公式：做完 xxx 我會執行 ooo
同樣拿前面的三個例子
- 冥想：我會在早上七點，在餐桌冥想十分鐘 》每天早上喝完咖啡，我要冥想十分鐘
- 語文：我會在晚上六點，在臥室唸西班牙文二十分鐘 》每天晚上刷完牙，我會在臥室唸西班牙文
- 運動：我會在傍晚五點，去健身房運動一小時 》每天下班回到家，我要換上運動衣、球鞋去運動
上面這三個例子只疊了一層，作者建議可以把許多習慣串連在一起，他舉的範例是下面這個堆疊：
我也來東施效顰，嘗試習慣堆疊：
既然是要建立新習慣，第一個觸發行為就很重要。假如想在早上喝完咖啡練習冥想，但每天早上要準備早餐、送小孩上學、趕捷運上班，那麼早上就不是練習冥想的好時機。
作者提醒我們，千萬別要求自己在受干擾的情況下執行新習慣，新習慣和明確可執行的提示連結得越緊，觸發時機到來的時候，我們才越能注意到它。
每個習慣都有自己的家
有時候書看到一半擱在角落就忘了讀，有時候維他命塞在櫥櫃裡忘了吃，甚至連喜歡的零食如果是放在桌上，大概一下子就吃光，如果收在櫃子裡卻能放好久忘記吃。作者說我們常以為自己的行為是有意識的選擇，實際上常被 最容易看到的選項 影響，越容易取得的事物，我們越會去嘗試。
所以如果想要培養好習慣，就要創造 明顯的提示，而這些提示通常存在於我們所在的場域。同樣是客廳沙發，有人喜歡在落地燈下閱讀；有人喜歡抱桶冰淇淋配 Netflix。不同的人對相同地點有不同的感覺，如果能訓練自己把特定習慣和特定情境連結在一起，更容易成功。
因為許多不想要的習慣是在不知不覺中形成，如果想要改變習慣，在新環境比較容易逃脫那些不易察覺，卻能把你推回現有習慣的提示。作者建議我們可以找一個新地方，創造新的例行公事。
WFH 期間，這種感覺最明顯了。私人空間變成工作空間，餐桌是用餐還是打電腦的地方？沙發是放鬆看電影的地方，還是線上會議的地點？情境混合造成了習慣混合，到頭來，獲勝的通常是輕鬆的一方。
作者說他了解不是每個人都擁有獨立的空間，我們還是可以想辦法切割活動區塊，電腦寫作、平板閱讀、手機發訊息，每個習慣都應該有自己的家。讓你一到那個場景，自然會想要執行那個習慣。
減少壞習慣的提示
用環境來培養習慣，比靠超強意志力簡單。我們以為的自律的人，通常只是擅長打造不必抵制自己意志力的環境，他們不會勉強自己在負面環境保持好習慣。這時候最有效的方法反而是盡量讓壞習慣隱而不見。
法則二 讓習慣有吸引力
這個法則真的太重要了。我常常看到明顯的提示，或是被自己腦子裏的鬧鐘提醒，但卻沒有動力撲向好習慣的呼喚⋯⋯
多巴胺驅動的回饋迴路
作者說每種動物的大腦好像都預先裝載了某種行為準則，如果遇到這個準則的誇大版，也就是超常刺激，就會產生超強烈反應。這裡有個例子很好笑：科學家發現把巢築在地上的灰雁，如果鳥巢附近有球型物，他們會以為是蛋滾出去了，所以會想辦法把蛋拖回巢裡。球型物越大，鳥媽媽的反應越大，他們的實驗還看到鳥媽媽費盡千辛萬苦把排球滾回鳥巢。。。欸，我覺得這些科學家真的是太壞了。
但是不要嘲笑鳥媽媽，作者話鋒一轉，其實人類吃垃圾食物也是一樣的概念。因為人類數十萬年來，都在荒野找食物，大腦已經演化為非常重視 鹽分、糖分、脂肪，而且要盡可能多吃。很壞的食品科學家就想辦法調配出每種產品的極樂點 – 鹽糖脂肪的最佳比例，好吸引我們一直複購。
這些渴望其實來自大腦中的多巴胺，不只在真正體驗時會分泌，在預期愉悅時也會分泌多巴胺。當我們預期某個機會將會帶來獎賞，多巴胺濃度就會因為期待而升高，就好像有時候渡假前一晚的興奮程度，往往高過實際到渡假地點的快樂。
誘惑捆綁
誘惑綑綁就是建立期待，是把需要的行為（習慣）和想要的行為（期待）勾在一起。我們讓自己先做完需要建立的習慣，再去做期待中想做的事，多巴胺濃度會升高，我們會比較開心的去建立習慣。作者舉了範例：
有個很愛看 Netflix的人，改裝了健身自行車，只有到達某個速度時才會播放 Netflix，為了看到節目，他只好拼命踩自行車。這讓我想到，我家姊姊說想培養喝水習慣，我可以建議她規定自己滑臉書前要先喝一杯水。
加入同質社群
身為群居動物的人類，習慣的養成最早是來自模仿。所以作者建議加入一個擁有你想要的習慣的社群，例如加入一個健身房，身邊都是熱衷運動的人，會讓自己也跟著勤奮起來。我忽然想到自從我加入臉書的斷捨離社團，經常看到別人空無一物的家之後，好像有養成盡量保持桌面淨空的習慣喔。
這兩章有一些有趣的研究或者小故事，讀起來滿有趣。只是我不像前一章那麼有感覺，不知道是不是因為讀的時候我還沒辦法把「成為哪種人」和「好習慣」、「壞習慣」連結起來。所以這兩章感覺沒有那麼神聖，哈哈哈。希望最後那兩章：讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足 不要讓我失望。
