前情提要：
原子習慣 這本書我分成三篇來介紹。第一篇是作者邀請我們思考的：你想要成為哪種人；第二篇和這一篇介紹作者提出建立習慣的 行動四法則：(1)設計明顯的提示、(2)利用有吸引力的誘惑，捆綁想養成的習慣。 (3)透過最小的努力，讓行動簡單到不行，以及 (4)給予立即的滿足 來養成好習慣。
以下我們接著看法則三和法則四。
法則三 讓行動輕而易舉
這個法則在說明養成習慣的第一個行動，必須是輕而易舉的。不能讓你一想到就覺得內心的天使和惡魔在打架，充滿掙扎。而是在不知不覺，甚至充滿期待的情況下從容就義。
一百張重複 vs 一張完美
一開始作者舉攝影班的例子來說明 直接投入大量練習 vs 深思熟慮做出完美作品，哪ㄧ種方法能產出最佳作品？
答案竟然是原先設定重量不重質的這組獲勝。最佳的作品出自交出 100張照片的學生，而花了一學期努力構思光影與構圖，只需交出一張完美作品的那組，成果反而很平庸。這個結果支持了作者的論點：精通習慣從重複開始，而非完美。
關於這種執著於最佳路徑，花大量時間做策略規劃，最後虎頭蛇尾，沒有時間或動力去完成的案例，我在初入職場時，深有所感。
當時的老闆很講求策略思考，我們總是花好多時間在白版上畫框架擬計畫。做完計畫後，大家就虛脫了，然後，就沒有然後了。大家好像以為白板上的計畫會自動往下開展，完美的計畫，缺少了執行與重複，並沒有帶出完美的結果。
養成習慣需要幾天？
而所謂重複，到底需要重複多久？作者告訴我們：養成習慣要靠頻率，不是時間。21天、30天或300天都不是重點。該關心的是重複幾次，不是重複多久。我們現在的習慣至少都經過幾百次才被內化。
必須串起足夠多次的成功嘗試，行為才會在心裡根深蒂固，然後我們才能跨越習慣線。而頻繁的重複像小徑般被踩出一條路之後，困難才會消失，行為才能自動化。「重複」這個動作活化了習慣的神經迴路。
發懶是聰明的策略
傳統觀點認為 動機 是習慣改變的關鍵，但作者認為真正的動機就是 懶，大腦天生會盡可能節省珍貴的能量，我們的出廠設定就是哪個容易選哪個。
雖然懶人如我完全贊同這個觀點，甚至認為懶惰是一切發明的起源，但上升天秤的我還是會想到，像我老闆就是熱愛挑戰困難的人，哪裡有苦活就帶著我們哪裡去，這又是為什麼？
作者不想抬槓，他直接說，人本來就會有時想努力，有時想偷懶放棄。「讓行動輕而易舉」這個概念不是叫我們只做容易的事，我們一定知道什麼是 長期執行必有回報的事，在難熬的日子裡，用輕而易舉的方法堅持住習慣，才能克服人生丟過來的挑戰。
主動積極的發懶
想讓新習慣在毫無阻力的狀況下自然發生，第一要務就是讓環境隨時 ready，才不會被怕麻煩的天性打敗。
作者舉健康早餐為例，正好我有經驗。之前吃 新陳代謝飲食法，有時早上輪到吃青菜和蛋白質，前ㄧ晚我就會洗好切好，第二天才不會覺得很麻煩就放棄。
另外像是想要多運動，可以隨時準備運動服、球鞋和水瓶，念頭一來，拿了就走；想要多畫畫，可以把用具放在書桌隨手可得的區域，避免在準備階段就打消念頭。
反過來說，如果想戒除壞習慣，就把它的路徑弄得很麻煩。例如，把手機放在很遠的房間抽屜；把啤酒放到冰箱最裡層，總之就是讓自己不能很順暢的執行壞習慣。（不要買啤酒就好了，對吧？）
決定性瞬間的兩分鐘法則
我們一天的行為有近五成的比例是出於不知不覺的習慣選擇，就像下圖的分岔路，早上醒來後一路都在做選擇，如果能讓好習慣像自動駕駛一樣，一天下來就是美好的一天。
但如何一路選對呢？依照作者的說法，我們應該讓自己在每個分叉路都做簡單的選擇。他舉自己和太太的 傍晚小瞬間 為例 – 那個瞬間會決定他們晚上會去運動房健身，還是點外送看影集。而他的儀式是 換上運動服，就這麼簡單。只要踏上這一步，接下來他就會開車、決定鍛鍊哪個器材、開始運動，一切如行雲流水一氣呵成。
在決定性瞬間，我們要做的只是選擇起點 – 換上運動服，不是終點 – 健身房。起點越簡單，掙扎越少。
而且，這個新習慣的起點，只要給自己 兩分鐘 的承諾就好。通常夢想著要改變時，我們會一時興奮努力過頭，作者卻要我們一開始先把新習慣縮減為兩分鐘版本，例如
- 每晚睡前閱讀 》》看一頁就好
- 做 30分鐘瑜珈 》》拿出瑜珈墊就好
- 用功讀書 》》翻開筆記就好
- 跑操場十圈 》》繫好鞋帶就好
因為前面說過的，只要一開始選到對的行為，後面就容易一路對下去，所以開頭的兩分鐘，務必讓自己在無痛狀態下入門。
理性的你可能會覺得這是自己騙自己吧？明明重頭戲是兩分鐘以後的苦活。如果真的這麼想，作者建議就弄假成真，真的只做兩分鐘就停手。他有一個讀者就真的，規定自己只能在健身房五分鐘。幾週之後，不甘心只來五分鐘，他越待越久。然後，就如同大家猜得到的，他的體重達標了。
讓壞習慣的行動困難無比
下面這兩段實在太好笑了，不記錄不行。（咦？奇怪，每次一本書吸引我的都是好笑的例子）
書中提到寫出鐘樓怪人的雨果，有一年的時間可以好好寫作卻一再拖延，被出版社設下六個月的交稿期限。為了對抗拖延的壞習慣，雨果請助理把衣服鎖起來，只留下大披巾。整個秋冬，他就靠著大披巾完成巨作。
另一個誇張的例子是作者自己貢獻的。寫書的時候，他為了避免瀏覽社群媒體耽誤進度，請助理每週一幫他改掉所有社群媒體的帳號密碼。到了週五再寄新密碼，讓他週末盡情瀏覽。而週一，助理再把密碼換掉。
天啊，這實在是有點瘋狂，不過仔細想想，能下定這麼大的決心真令人佩服。
法則四 讓獎賞令人滿足
如果能夠獲得立即的愉悅經驗，行為比較容易改變。作者舉例說 90年代後期在喀拉蚩，不衛生的環境導致疾病叢生。大家知道應該勤洗手，但很少人願意執行。直到寶僑提供的香皂出現，新香皂泡沫又多又香，洗手忽然變成是一種享受。六年後，即使沒有提供香皂，大家都養成洗手的習慣了。
在短期內保持動機
雖然大家都知道能等待棉花糖的小孩，長大後才會有成就，但自己在做決定時，卻容易被大腦「立即滿足」的偏好制約。
當下 & 確定有 的獎賞就是比 未來可能有 的獎賞有吸引力。
解決的方法是為自己創造 立即的獎賞。在剛開始運動的時候，體重體脂不會很快下降，體態不會立馬均勻。如果沒有立即的獎賞，很可能會覺得沒效果不想繼續。這時候就可以考慮給自己獎賞鼓勵持續，例如用按摩來獎勵自己，既享受又健康。(但是不可以用有反效果的冰淇淋來鼓勵自己喔)。
習慣記錄表
如果能視覺化習慣執行的過程，也有助於維持習慣。做法很多樣，有人做完一組伏地挺身就把一顆彈珠從一個盒子放到另一個；有人每天在日曆上畫圈圈，喝掉一杯水就槓掉一個圈。
我有同事是用數饅頭月曆來記錄一個不太可愛的四年計畫，每過一段時間想起來，她就槓掉已經過去的日期，這是她之前拍給我看的。她說想想也真快，她的四年計畫已經只剩兩年多，好像沒那麼難熬了。
習慣契約
這邊作者又舉一個類似雨果的有決心例子。有位企業家為了減重，和太太、教練簽訂習慣契約，除了列出終極目標，也列出每階段做法、相對應的日常習慣和失敗時的懲罰，而後果然按照契約規定都達成了。我猜這位企業家的事業一定很成功。
以上是養成習慣的行動四法則。
從A到A+
原子習慣這本書的最後一個章節，呼應回第一篇裡提到的身份認同。
除了提醒我們應該配合性格打造習慣、找到對自己有利的戰場、執行難度恰到好處的任務之外，也鼓勵我們愛上無聊，在討厭的時候、痛苦的時候，筋疲力盡的時候還是要挺身繼續。
延伸閱讀：恆毅力-工作到底需要熱情還是堅持
我最有感覺的是接下來反省與複查的章節。
複查習慣 做出調整
前面花了整本書的篇幅在介紹如何讓習慣自動化，但在最後這一章節，作者反而提醒我們，當好習慣自動執行之後，可能會產生壞效果。就像下圖(上)呈現的，當習慣自動化，就容易落入無意識的重複，你可以不假思索的讓事情「做好」，就不會想辦法讓它「更好」。確實我們在職場上看到很多人在進來兩三年時表現最好，有五年資歷的人反而退步了。
想要讓潛能最大化，追求菁英級的表現，就要像下圖(下)一樣，養成刻意練習的自動化習慣。這個意思是說，精通一個習慣之後，就必須回到工作裡需要耗費心力的部分，開始打造下一個習慣。而當這個耗費心力的工作又變成自動化習慣之後，再挑戰更難的部分。千萬不要在精通習慣的當下落入自滿的陷阱。
怎麼預防自滿？作者的解法是 為自己建立反省與復盤的系統。
運動健將、喜劇泰斗、傑出經理人都會運用各種形式做複查。可能是記錄自己的健康狀態，包含營業攝取和睡眠品質，也可能是練習之後記錄可改善之處；可能是記錄台下聽眾的反饋，測試殺手級笑點；也可能是記錄每週重要決定、決定背後的原因，以及期待的結果。
作者說他自己會做年度審核和半年的誠實報告，審視哪裡出錯，思索自己的身分認同，是否偏離正軌，是否該讓習慣升級，或者該降低某些面向的努力強度，專注於根本。
在前面的行動四法則，幾乎每個行動都是很細微的觀察和記錄，這一段作者要我們拉開距離，從整體的角度來觀察自己，重新檢視行為改變最重要的面向：身分認同。
和身分認同連結得越深，我們越會捍衛它，不願意接受批評，反而導致自己無法超越這個身分成長。把一個身分抓得太緊，一旦失去它，就不知道自己是誰了。這種狀況我們常看到，越資深的老師越不容易改變原來的教法；連作者都說，當他的棒球生涯終結後，他也是苦苦找尋自我。當你一輩子都用一種方式定義自己，那個身分卻消失了，那麼，你現在是誰？
兩三年前，我也碰到這個問題。當公司認知到舊的商業模式無以為繼，必須轉型擁抱新趨勢，我們這些專精於舊商業模式的資深主管，在一夕間必須屏棄舊的專精。還記得我用了整整一天，將舊的檔案與舊的參考書籍，從辦公桌上與辦公桌與檔案櫃移除，除了感傷，更多的是輕鬆與期待。儘管如此，這兩三年來，仍然有不少艱難的時刻，我會問自己：我是誰？
感謝作者提出的建議：要減輕身分喪失的影響，關鍵就是重新定義自己。如此一來，才能在特定角色改變時，仍保住你身分認同的重要面向。
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讓身分認同富有彈性，能適應變動的環境。固守一種身分，只會讓自己在改變的浪潮中苦苦掙扎。
個人感想
我很喜歡這本書的第一段談身分認同的章節。不過這本書大部分的章節是在談行為改變、養成習慣的技巧，例子都很有趣，論點也很有道理。但我覺得這四個法則可以快速看過，也可以針對自己碰到的問題直接找解方。
對我來說最有共鳴的是，第一個章節關於身分認同的思考，和最後一章關於撕去單一身分標籤，一層層蛻變為柔軟而有彈性的身分認同。這兩段的論述，前後呼應，我覺得很值得花時間細細思考。
身為美國人的作者，竟然引用老子道德經來論述柔軟的身分認同，我也忍不住想抄下來細細品味：
人之生也柔弱，其死也堅強。
萬物草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故堅強者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵強則不勝，木強則兵。
強大處下，柔弱處上。
