《更快樂的選擇》S.P.I.R.E.

老實說，前陣子的情緒陷入迷霧，不能說不開心，但就是悶悶的。顯然臉書和谷歌都看出來了，推送《更快樂》和《更快樂的選擇》套書給我，於是我就懷抱期待的下單了。

作者班夏哈是哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授，他在《更快樂的選擇》這本新書中提到，COVID 這幾年除了讓我們和親友保持隔離，連原本稀鬆平常的外食，甚至對路人微笑，都變得很難做到。

在這種時刻，如果能利用快樂學增強心理免疫系統，我們不僅能做到心理復原，還具備「反脆弱」的特性 – – 不僅恢復原狀，還能變得更強大。

他和同事爬梳世界思想史，確認能間接導向快樂的五大核心要素：S.P.I.R.E.，從精神、身體、智識、關係以及情緒層面開展，走向更快樂的人生。

在往下探討之前，作者提到有人建議快樂要素應該包含財富。經過仔細思考，他認為金錢雖然會影響幸福，但僅限於滿足基本需求為止。超過這個點之後，能帶來更多幸福感的，不是擁有更多的錢，而是如何使用它。應該要把錢花在體驗上（例如旅行或學習），而不是物品上，才能帶來更多的快樂。

Spiritual – 精神上的快樂

有意義的工作和生活能帶來快樂

有名的「砌磚、造牆、建教堂」的故事，最能說明「意義」的認知，對我們的影響。砌磚和造牆可能只是掙錢的方法，希望趕快撐過去就好；建造榮耀上帝的大教堂，卻能成為我們每天醒來的動力。

作者提到三種工作心態

1. 把工作視為差事：期待下班、週末快來、早點退休
2. 把工作當成事業：不斷攀登組織階梯，期待加薪、獎金和升官
3. 把工作當成使命：期待做得更多，充滿熱情、在乎也享受工作

大多數人對工作的情緒是混合的，作者提醒我們，當工作陷入低潮，或是持續遇到障礙時，可以試著練習替例行任務重新建構一份「使命說明」，試著回答這三個問題來重新定位自己：

1. 這對我來說很重要，因為 _________
2. 我對於 _________ 很熱衷
3. 我透過 _________ 來幫助別人

找到意義，提醒自己我做的事情真正的價值和用意是什麼？

活在當下、保持專注

作者提到人類雖然一代比一代更富有，卻沒有因為經濟改善而更快樂。其中一個原因，可能是我們忙著一心多用，如果無法全神貫注投入當下。

豐盛的饗宴、美妙的旅行似乎在手機訊息或心不在焉中消逝。與其尋覓不存在的「從此幸福快樂」，不如在起起伏伏的人生旅途，享受當下的覺察，即使只是吃飯、折衣服、和毛小孩玩耍。

我的反省

仔細思索之後，我覺得我的生活意義在於和家人共度的時光。但我卻常常心繫下個行程，或者因為家庭小事不按照我的處理步驟進行而發火。仔細想想，為什麼事情一定要照我的順序走呢？

我決定從好好吃飯開始，全心全意、用心體驗，給予事情更大的包容度。

Physical 身體上的快樂

身體動作就能改變情緒

我們的身體和心理是互相影響的，臉部表情微笑或皺眉，就會產生相對應的情緒。所以電話客服人員都會在桌上放個小鏡子，隨時關注自己的表情，帶著笑意答覆維持好心情。

作者提到「快樂散步」- – 用昂首、闊步、擺動手臂的方式步行，這種代表自信、樂觀的外在表現，行走三分鐘之後，心情確實會變得輕鬆愉快。

壓力修復 – 停工期

之前健檢時，醫生告訴我，過重和壓力對健康有害。但作者在研究中看到，就像肌肉鍛鍊需要施加壓力，壓力能觸發身體的反脆弱系統，對我們是有好處的。問題不在壓力本身，而是在壓力之下，沒時間讓身心休養生息、缺乏修復的機會。

如果能讓自己短、中、長期穿插一些停工期，經過修復之後，就能充滿活力。

1. 微修復

在工作期間抽出一小段時間，例如：每兩小時休息15分鐘，喝咖啡、冥想、散步、閱讀、聽音樂、用腹式呼吸法進行三次的深呼吸等。

2. 中等修復

為生活安排比較長的休息時間，例如：請完整的一天假，或者好好睡一晚，擁有 7-9 小時的睡眠。

3. 徹底修復

徹底遠離日常的勞碌，去露營、盡情閱讀、連續幾天或幾週無所事事也沒關係。

作者也提到壓力大的時候最需要運動，對於應付焦慮非常有效。每週 3 次 30 分鐘的有氧運動、可以的話最好是每週 5 次 45分鐘，甚至在辦公室裡每隔 20-30 分鐘起來走一走，活動一下身體，都會讓人更快樂。

在某些什麼都不想做、感覺越來越糟的時刻，記得一定要避免落入拖延症的惡性循環。作者建議我們試試看「起飛五分鐘」。跟自己說，雖然我現在一點都不想做這個，但我就試著做五分鐘看看吧！

小心得

前陣子我覺得懶散無力，但因為先前已經連續幾天持續 30 分鐘超慢跑行動，我還是捨不得中斷，就鼓勵自己先從 5 分鐘開始，不要想後面能有什麼成果，先行動就是了。

Intellectual 智識上的幸福

有一種說法是東想西想的人容易杞人憂天，徒增煩惱和憂慮。但研究指出，不斷提問、求知若渴的的人不但比較快樂，還更健康長壽。

作者提出三個面向來增進智識上的幸福

一、培養好奇心：

對新的體驗保持開放的態度，即使遇到挫折，也別忘了用「欣賞式探詢」的方式問自己 – – 我的生活中有什麼是進行得很順利的？我可以怎麼應用這些奏效的方法？

二、深入研究主題：

花時間深入了解你真正在乎的東西。對於那些我們自以為很熟悉的東西，要去觀察之前沒注意的細節，培養深度參與的能力。

三、學會接受失敗：

作者說所有有遠見的人都有一個共通點，就是他們失敗的次數比一般人多得多。不要用完美主義者的眼光來評判自己，給自己多點耐心，我只是「還沒有」達到目標，失敗的次數還不夠多。

小心得

我很慶幸自己擁有好奇心，不過作者點出一個我之前沒想過的事。以前我看書常常覺得重點都好像，只是換個方式來表達而已。仔細想想，我確實了解嗎？還是僅止於表面的了解？

Relational 關係上的幸福

作者在這本書一開始就提到他之所以開始研究快樂學，主要就是源自於他的不快樂，他說大多時候他會感受到悲傷或壓力。

我也是。

工作和生活上出現一些不如期待的狀況，甚至連太陽不出來的陰雨天也會導致我的鬱悶。從第一章讀到關係的這一章，烏雲好像散去不少～

我讀到三個重點：

1. 同理心與給予

理解並認同他人的感受，暫時擱置自己的意見和論點，專心傾聽，可以達到更好的雙向互動。

這點我滿有感的，社群通訊軟體快速而片段的溝通，雖然很有效率，但我常會在回神時，想不起來對方剛剛說了什麼，或者發現我漏了一些訊息，太尷尬了！

作者提到如果想要減輕孤單的感覺，最好的方法就是付出。就算只是釋出善意，給朋友驚喜、主動聆聽孩子的傾訴、跟同事分享資訊，都是傳達善意的方式。而做為優質的給予者，在關愛別人的同時，別忘了滋養自己，先從關照自己的需求開始，再向外擴及他人。

這一段讓我想到星雲大師主張的四給：「給人信心、給人歡喜、給人希望、給人方便」簡單好記又容易執行。

2. 建立孩子的復原韌性

作者認為夠好的父母比完美的父母更接近孩子的需要，孩子不需要完美的榜樣；他們需要的是夠好的人讓他們依靠。

最安慰我的是作者提到，偶爾讓孩子看到你沮喪低潮，甚至失控，也沒有關係，因為他們也會看到你恢復正常的樣子。如果你在充滿情緒的狀態下，說了會後悔的話，你可以向他們道歉。因為育兒的美好，不僅在教導他人，也在自我成長、不斷學習。

不過我道歉的次數太多了，還是要學會控制自己的脾氣（尷尬）。

伴侶的愛與衝突

作者以他自己的經驗提到，無論多棒的關係，總會遇到僵局，重點是僵局之後帶來的共同成長。

能夠成功度過僵局的步驟是：

• 奮力一搏，努力溝通
• 尊重的堅持，而不是順從
• 堅持原則，但不放棄關係：關鍵不是彼此認可，而是互相了解

記得抱持開放的心胸溝通，在刻意避免衝突的無菌環境中，只會讓彼此越走越遠，無法產生關鍵抗體。

小心得

我在家裡常常會因為急躁而變臉，但我總覺得那是一瞬間的事，很快我氣就消了。直到前幾天兒子說他也要跟姊姊一樣離家唸大學，免得家裡剩下把拔和他，他會被波及。

這個說法讓我覺得慚愧，自己以為的一瞬間，居然帶給宅男出走的動力。沮喪的時刻，正好看到作者這一章，讓我想要給同事微笑和關心；讓我覺得我不用成為孩子完美的榜樣；也讓我覺得應該再多給老公更多同理和傾聽。

我和作者一樣，知道我現在的認知和反省，不代表接下來就是永遠的幸福快樂。或許在快樂的光譜上，偶爾我會滑到不快樂那端，但更多時候，我會像這兩週一樣，往更快樂那端再推進。

Emotional 情緒上的幸福

這一章作者講的是順應情緒 the permission to be human，不管現在的情緒是恐懼、焦慮、挫折、嫉妒或憤怒，不僅可以接納這些所謂的負面情緒，甚至允許自己再次感受它們，因為如果想要迴避負面情緒，也會阻斷正面情緒的流動。

1. 了解「你不等於你的情緒」

透過觀察，區分「自己」和「自己的感受」。例如：知道我不是一個失敗的人，而是我感受到挫折。

從試圖消除這種感覺，轉為帶著友好的好奇心去觀察它，透過這樣的觀察，和它保持距離，也了解情緒的本質是暫時而無常的，有開始也有結束，無論哪一種情緒，都將會過去。

2. 練習感恩 – 感恩日記

我們的幸福程度取決於我們關注的焦點，把焦點放在一兩件進展順利的事情上，不要把生活中任何領域的美好事物當成理所當然，慶祝自己獲得的任何進步。

3. 培養希望 – 寫下期待的三件事

感恩的對象不是只有過去，也可以針對未來。作者建議也可以寫下期待的三件事。不一定需要大事，也可能只是跟朋友聯絡、吃頓午餐，細細品味生活給我們的一切。因為透過值得期待的東西，我們就為自己帶來了希望。

作者說他寫了二十幾年的感恩日記，雖然我也寫日記，但都是寫發洩和自我激勵日記。有一個好友跟我分享，她的感恩是時時刻刻都在發生，即使碰到挫折，都會找出值得正面的部分，衷心感謝。對她來說，天天都是開心、充滿希望的一天！

我很喜歡作者提醒我們，追求快樂要有耐性。就像搭機時椅背螢幕上的飛機航線圖，一開始覺得它動也不動，永遠停留在一個點。但幾部電影過去、睡一覺醒來，竟然就快要抵達目的地了。就算變化緩慢而且剛開始幾乎難以察覺，但隨著時間推移，你可能會發覺自己已經處在快樂的理想生活中了。