更新日期 2021-04-23
小林醫師這本書淺顯易懂，從醫學角度出發，不斷強調「放慢腳步」，才能活絡副交感神經。我一邊閱讀，腦中一邊浮現一位白髮老先生，苦口婆心勸告大家的模樣。一時好奇想知道我的猜想是否正確。一查，哎唷，小林醫師才60歲，在醫生界應該算是小夥子吧？頭髮還很黑，雙眼炯炯有神，想必是親自實證了這套自律神經系統的觀念。
簡單來說，小林醫師的論點就是：如果能養成放慢腳步的生活習慣，就能讓副交感神經活性上升，而獲得真正的健康。
戰鬥力超強的黃金時段
小林醫師從醫學的角度告訴我們，當交感神經活絡時，會導致心跳加速、血管收縮，在血流不順暢的狀況下，葡萄糖無法輸送到腦部，所以不適合思考；但副交感神經活絡時，像是飯後或睡前，也不適合思考。那麼到底有沒有適合思考的黃金時間呢？小林醫師說：有！早上就是戰鬥力超強的黃金時段！
副交感神經會從早晨開始，到中午之後慢慢減弱。在中午之前，副交感神經都還在活絡的狀態，所以血流順暢、葡萄糖可以充分被送到腦部，而交感神經則是從早晨開始慢慢增強、漸漸活絡起來了。
小林醫師建議一定要把握這段「戰鬥時間」做最需要用腦的工作。像是準備企劃案、找問題點並提出解決方案、分析情報並研究戰略。
像我們就是在一早開站立會議，相關人員圍成一圈各自說明昨天業績，與今天各自針對雙週目標要做的事。回到座位之後，就適合研究為何在FB看到廣告的人能被引流到官網，也願意把商品放進購物車，但結帳比例卻很低，類似這樣的原因分析。這些活動就很適合在上午的時段思考，並且做實際測試。
事先計畫的三段時間切割法
人的注意力只能持續一個半小時，所以在這個黃金戰鬥期的上午時段，最好再把時間切割成兩到三段。而且必須在前一天就想好這三段時間要做哪些事，因為連猶豫到底要做哪些事，都可能會降低副交感神經的活性。他習慣將上午分成三段：
- 09：00 ～ 10：00
- 10：00 ～ 11：00
- 11：00 ～ 12：00
工作空檔，提升副交感神經活性的訓練
上面提到這三段黃金時間，一定要在每段時間結束之後，休息一下，做些能讓副交感神經活性提升的訓練。
- 1：2 呼吸法
- 緩慢的走一層樓梯
- 到外面看看天空、吹吹風，同時做 1：2 呼吸。
* 用有意識的「1：2 呼吸法」，輕鬆喚醒副交感神經
方法很簡單：五秒吸氣，十秒吐氣。用吸氣時間的兩倍慢慢吐氣，大約持續兩、三分鐘即可。這樣的呼吸法可以調節自律神經的平衡，提升副交感神經的活性，血流順暢度也會上升，心情和身體都會比較安定。
如果能在擔心的時候、緊張的時候、生氣的時候、長時間工作導致注意力低落時，刻意練習 1：2 呼吸法就能安定身心。
如果想進一步了解呼吸的方法，可以參考楊定一先生這篇 呼吸的自癒力 文章中有呼吸練習的導引
下午：安排會談的行程
小林醫師說和人見面談話時，交感神經會適度活絡，所以如果把會議時間安排在下午，每個會議約ㄧ到兩小時，是非常好的時間利用方式。我猜小林醫師說的會議應該是指 3-8 人的小型會議，在這種會議中，每個人的角色都很重要，需要適度發言，提供意見與討論。如果是中大型會議，聽簡報或大多是某個人在說的那種，個人感覺下午時段是蠻助眠的。
如果是內部訓練課程安排在下午，通常我會多準備一些討論互動、有獎徵答的環節，不然看到同事們奮力張大眼睛，在催眠聲中與專心聽講的意志間掙扎，讓人於心不忍啊！
傍晚：不要打擾它，讓自己慢慢冷卻
過了中午之後低下的副交感神經，到了傍晚又轉趨活絡了，小林醫師用了很有趣的形容，來交代我們要如何應對。他說：不要打擾到它，讓自己慢慢進入冷卻狀態。腦中忽然浮現圖像，好像副交感神經變成可愛的小貓咪探出頭來，我們要輕輕動作，不要嚇到它了。
醫師請我們養成一個習慣：在結束工作離開辦公室前，只打掃桌子周邊一個角落，完成後，就帶著平靜的心情回家。做這件事的目的不是為了整理，而是調節自律神經。因為年紀漸長，副交感神經活性在傍晚已經不像年輕時那麼容易提升，後果就是到了夜晚，疲勞不易消除，隔天就又緊接著到來，難怪覺得睡了覺還是很累。
如果回家前能花10-15分鐘整理一個地方，今天整理第一個抽屜，明天整理第二個抽屜，後天整理筆筒，只要整理一個地方就好，如果超過30分鐘，那就太長了，別忘了，整理的目的只是為了平衡自律神經。
睡前時間的利用方式
睡眠決定了自律神經的平衡，也會左右第二天的效率。睡不好的其中一個原因是「不安」，有在意的事，不管是想到已經發生的，或者是即將發生的，就容易翻來翻去睡不著。
小林醫師建議大家「寫日記」，睡前30分鐘，稍微做個記錄就好。
- 把煩惱變有形：今天一整天，有什麼不順利的事呢？例如，又因為太急躁而情緒激動的跟小孩溝通啦，因為系統出問題導致會員綁定流程不順暢啦，其實沒生氣但說話太衝，導致會議氣氛尷尬啦…只要寫下問題，把解決方法留到明天的戰鬥時間再思考。只要把煩惱變成「有形」，自然拉開煩心事和我們的距離，心情也就暫時平靜了。
- 切換正面情緒：今天有哪些順利進行的事、讓我感動的事？例如：行銷測試有成效，加入購物車的人次變多了；小孩說專業科目四人小組裡，被老師派任為大師兄。回想今天，讓一天在「好的事情」中結束。
小林醫師的時間安排和我不同，晚上通常我都倒頭就睡了，來不及寫日記。通常我會在比較有空的上班日前，或者週末早晨，吃完早餐，邊喝咖啡邊記錄、反省或自我表揚😊。
一週間的時間利用法
小林醫師請我們回想，初入職場時，工作的忙碌與其說是工作很多，不如說是因為自己能力還不足。在那時期，就是先努力工作，提升能力，用過剩的體力來彌補能力不足。但是到了四五十歲，卻感受到工作增加、體力降低的落差，偏偏這時候小孩來到升學關鍵期，自己的父母的健康也漸漸需要人照顧。
這時候如果還比照年輕時應付忙碌的方法，把行程排得滿滿的，就掉進時間管理的陷阱了。小林醫師提醒我們，四五十歲時擁有的能力絕對優於年輕時，但要注意的是，這些能力無法「長時間、大量」的發揮。所以如果過度做事，反而會降低效率。
「空白日」刻意留白的時間
醫師建議的方法就是：一個星期留白一天。他自己的方法是：每週四，一整天都不安排行程。不是假日喔，是在平日找一天安排。如果現實上很難做到，就空出半天；如果連半天都不行，試試看給自己兩小時的空白，「星期四下午三點到五點絕不安排如何事情」。
在空白時間裡，可以綜觀整週的工作內容，也可以慢慢思考未來的方向、做法、優先順序等。如果還有剩餘時間，就整理書桌、或把書架上的書排整齊，讓副交感神經活化。
我的工作導師之前也教過我這招。記得有段時間事情很多，每天都在救火，他勸我要留空白時間讓自己思考，而不是一味的應付接踵而來的工作，光處理工作四象限中「緊急但不重要」的事務，被事情牽著走，只會陷入惡性循環，在無止境的迴圈中打轉。
配合身體狀態的時間管理表長什麼樣子？
上一篇讀過小林醫師和大前研一的 假日計畫，這版加入小林醫師的週間時間管理，這可是醫師認證，配合生理時鐘的時間管理方法啊！
