咖啡喝了這麼久，起先是在寫 幸福瘦 這篇的時候，忽然想到….喝拿鐵會不會肥啊？就想到之前在滑臉書時看過有個台大醫師，從不喝咖啡到出了一本咖啡書，讓我想從健康的角度來看喝咖啡這檔事。
這本書有兩位共同作者，除了健康之外，也有咖啡生產過程、產地風味、磨豆萃取、各地飲用方法等介紹。和健康有關的描述可以分成兩大部分，一是咖啡怎麼喝比較健康，二是咖啡對哪些疾病有助益。這篇我只專注研讀跟健康有關的部分。。
張醫師說咖啡最早是被當成藥草，後來因為含有咖啡因，被認為不利於健康。最近醫學研究又發現，咖啡含有許多抗氧化物，還有了「百藥之王」的美譽。
以前沒聽過這個稱號，谷歌後發現，水啊、薑黃啊也都有人稱是百藥之王。至於咖啡，是出自東京藥科大學名譽教授岡希太郎在退休前迷上咖啡的相關研究給的封號。
一天三杯很恰當
美國的飲用指南將咖啡因每日建議量提高到400毫克，但張醫師說因為咖啡豆品種、萃取方式和技術不同，一杯的咖啡因含量從60-150毫克都有可能。如果以平均一杯100毫克來計算。要預防疾病的話，一天三杯最適合。
但是沒有喝咖啡習慣的人，也不要因為覺得對健康有益，就開始一天三杯。這樣可能會讓血壓升高。應該慢慢培養習慣，緩緩增加。
另外，張醫師特別提醒不要喝很熱的咖啡，因為65度以上就會傷害食道，容易造成食道癌。我在寫 鄭華娟咖啡學習記的這篇 也讀到過她說咖啡老師曾經叮嚀過 : 「太燙的咖啡會讓舌頭上的神經被高溫鈍化，反而嚐不出好咖啡的滋味。」
看到這裡我很好奇市售咖啡的咖啡因含量是多少。查了星巴克網站發現，咖啡因含量會因為萃取方式不同有很大的差異。一杯中杯拿鐵咖啡因含量是110毫克，大杯拿鐵是182毫克；美式咖啡更不得了，中杯美式咖啡因含量271毫克，大杯就301毫克了。天啊，一天一杯就達到每人每天咖啡因含量應為 300毫克以下的建議量了！看來如果要喝美式，只能小杯喝三杯，小杯的咖啡因含量是111毫克。
認真研究完星巴克網站，原來他們的美式是濃縮咖啡搭配水，每日精選才是一般所謂的濾滴式的美式，所以每日精選咖啡是星巴克咖啡中咖啡因最高的喔。一杯中杯就有375毫克的咖啡因
喝咖啡的時間：上午十點和下午三點
張醫師說雖然我們一早喝咖啡會覺得很有精神，其實是因為起床後這段時間，本來就是人精神最旺盛的時候，倒不是因為咖啡的提神功效導致的。
如果想要提神的話，十點和三點是最恰當的時機。因為到了十點左右，腎上腺素分泌量變少，精神開始渙散；而下午三點是精神最萎靡的時候，也很適合用咖啡提神。不過要提醒下午喝了咖啡會睡不著的人，可能要試試其他方法了。
上班族的下午容易精神萎靡的時刻，要嘛就是在會議中或培訓教室，要嘛就是俯首案前跟電腦搏鬥。如果在密室中走不開的話，可以來顆超涼的薄荷口香糖 。時間多一點的話，可以像這篇 配合生理狀態的時間管理法 提到的，緩慢的走一層樓梯，或到外面看看天空、吹吹風，同時用五秒吸氣，十秒吐氣的「1：2 呼吸法」，振奮精神。
哪些跟咖啡有關的因素會影響健康？
張醫師說因為咖啡品種不同、烘焙程度、萃取方式到攝取量與添加物，都與咖啡對人體健康的影響有關。
- 咖啡品種
- 阿拉比卡：有較多蔗糖與葫蘆巴鹼
- 羅布斯塔：有較多咖啡因和綠原酸
- 活性化合物成份
- 咖啡因：提神，最後都會代謝，不用擔心體內累積
- 可可鹼：利尿、強心
- 副黃嘌呤：加速分解脂質
- 茶鹼：改善氣喘
- 綠原酸：抗氧化，淺培的咖啡豆能保留較多的綠原酸。綠原酸的抗氧化成份，對於心血管、糖尿病、改善消化器官機能、抑制葡萄糖吸收、防止黑色素沉澱，都有正面功效。
- 二萜：會導致體內膽固醇和中性脂肪增加。使用濾紙的濾泡式咖啡可以過濾油脂。
- 葫蘆巴鹼：有避免細菌附著在牙齒的作用。不過咖啡本身會有色素沈著的問題。
- 菸鹼酸：可幫助減少體內囤積的脂肪，也是一種降血脂藥，不過副作用不少，如噁心、增加胰島素阻抗等。
- 咖啡因：提神，最後都會代謝，不用擔心體內累積
- 烘焙程度：
- 綠原酸會因烘培度加深而減少
- 葫蘆巴鹼也會因加熱烘焙而分解
- 保存與運輸
- 赭麴毒素：咖啡豆在高溫潮濕的環境下保存不當，容易滋生真菌。
- 黴菌：生豆加工處理過程中有濕漉的果肉、種皮，容易發霉。
- 萃取：通常研磨顆粒越小、浸泡時間越長，沖煮溫度越高，萃取出的咖啡因越多。（以下星號越多，咖啡因越高。)
- ******* 美式咖啡壺（230ml 的咖啡有115-200mg 的咖啡因）
- ****** 法式濾壓壺
- ***** 虹吸壺
- **** 摩卡壺
- *** 手沖濾滴
- ** 義大利濃縮咖啡
- * 冰滴
- 攝取量：一天建議不超過300mg，大約三杯的咖啡量。
- 調味：從醫學或養生觀點來看，盡量喝黑咖啡。
- 牛奶：牛奶中的鈣質會跟咖啡中的草酸結合，一起排出體外，所以補不到鈣。不過也不至於讓血液中的鈣流失，能減少骨骼中的鈣質釋出，避免骨鬆。
- 鮮奶油：乳脂肪含量比牛奶高，要注意增添的內容物成份，例如糖或香草精。
- 糖：易誘發體內發炎因子，少用為妙。
- 肉桂：可加速代謝、幫助消化、調節血糖，有助糖尿病和減重。不過肉桂具肝腎毒性，孕婦、哺乳期、肝腎功能不佳者，避免長期大量服用。
- 可可粉：巧克力醬：純可可粉含有多種微量元素，有助改善循環。但要留意加糖。
- 酒：花式咖啡會添加白蘭地、威士忌、甜酒、蘭姆酒等，但是這兩種物質在藥理學上性質不同。咖啡是中樞神經興奮劑，而酒是中樞神經抑制劑。喝酒後本來會醉酒想睡，但咖啡卻讓人體「以為」自己沒醉，就越喝越多，容易肇事，要小心。
喝咖啡有哪些禁忌？
- 咖啡不要跟茶同時飲用：
- 鞣酸會降低鐵的吸收
- 丹寧酸會降低鈣質吸收
- 咖啡不要跟以下的藥物同時使用，避免交互作用，導致藥效降低或增強
- 普拿疼：延緩普拿疼清除率
- 胃藥、避孕藥：增加咖啡因濃度及中樞神經刺激效果
- 降血壓藥：降低咖啡因在肝臟的代謝、增加心血管疾病風險
- 鎮定安眠藥：會使藥效降低
- 抗憂鬱藥、心律不整藥：降低咖啡因代謝率，引起失眠、心律不整
- 骨質疏鬆藥：會使藥效降低
- 氣喘藥：會增加藥物濃度。引起噁心嘔吐癲癇
- 抗黴菌藥：增加咖啡因副作用，造成不安、頭痛、失眠、頻尿
不能以咖啡配藥物服用，這個應該很多人知道。不過因為每種藥物的半衰期不同，藥物和咖啡之間，也要間隔一小時以上，避免產生交互作用。
咖啡抗百病
前面說到，咖啡含有抗氧化活性化合物，可以保護細胞組織免於自由基攻擊。但咖啡也有壞處，應該注意的是，針對個人狀況，利用咖啡的好處，避掉壞處來養生。
- 腦中風
- 心血管疾病
- 長期飲用可控制血壓上升
- 可減少鈣質在血管壁堆積
- 對女性有保護心臟的效果
- 降低心臟衰竭風險
- 一天喝到八杯才會心律不整
- 第二型糖尿病：最好只在兩餐之間喝不加糖的黑咖啡
- 綠原酸、咖啡酸可恢復胰島素的正常活性
- 綠原酸可抑制體內肝糖轉化爲葡萄糖的過程
- 綠原酸與葫蘆巴鹼可在短時間改善葡萄糖代謝與胰島素作用
- 咖啡多酚可降低氧化壓力，使血糖降低
- 咖啡中的鎂離子可增加胰島素。
- 肝膽疾病：
- 降低肝硬化和肝炎風險，日飲一杯就好。想保肝盡量喝淺烘培的咖啡，避免綠原酸隨烘培度而減少。
- 降低膽結石成形機會，因咖啡或咖啡因能增加膽囊收縮，促使膽汁排出。
- 已罹患膽結石的人可以減量飲用或不要喝太濃、咖啡因含量太高的咖啡。
- 痛風：喝不加糖和奶精的黑咖啡能降低罹患痛風的風險。
- 癌症：因為綠原酸和咖啡因是很強的抗氧化劑，所以健康的人喝咖啡有助預防癌症；對於已經罹癌的人，可以改善某些癌症的狀況。
- 子宮內膜癌
- 神經膠質瘤
- 頭頸部癌症（口腔癌、咽喉癌、食道癌）
- 肝癌
- 攝護腺癌
- 大腸癌
- 乳癌
- 白血病
- 帕金森氏症：六到八成的帕金森氏症患者有便秘問題，發炎型腸道菌相會分泌傷害神經細胞的物質，數年後會誘發帕金森氏症。咖啡可以使發炎型腸道菌相逐漸改變成抗炎型腸道菌相。
- 阿茲海默症：每天喝3-5杯咖啡有助於降低老年失智的風險
- 憂鬱症
- 便秘：不加糖及奶精的黑咖啡，具有刺激腸道與副交感神經的作用，可以促進腸胃蠕動
- 氣喘：咖啡因經肝臟吸收轉化後會形成茶鹼，可有支氣管擴張作用。
- 肥胖：喝綠原酸含量高的咖啡可降低體重，但張醫師說利用咖啡減重的使用量不易控制，效果因人而異，還是從飲食質量、運動頻率與方式為主，咖啡為輔。
- 掉髮：咖啡因能有效刺激毛囊生長，不過張醫師說一天要喝60杯才有明顯功效。所以還是不要靠喝咖啡來刺激生髮。
- 耳鳴：喝咖啡較多的女性，耳鳴發作機率較低。
- 肌膚問題：咖啡多酚可減少中年女性臉部的色素斑。
誰應該少喝咖啡？
雖然喝咖啡好處不少，但張醫師還是提醒下列這幾種人要減少攝取或慎選適合的咖啡飲用。
- 懷孕的人
- 前半期：不喝或少喝
- 後半期：減量飲用，四杯變兩杯
- 喝咖啡影響睡眠的人：過午不喝
- 胃酸過多、胃食道逆流：少喝
- 骨鬆：不喝或少喝
- 12歲以下孩童不建議和咖啡
- 喝咖啡會心悸的人
- 如果是因為品質不佳或對該品種不適應：可以多嘗試挑選
- 如果是對咖啡因缺乏耐受性：不喝
- 肺癌患者：不喝
- 青光眼患者：少喝，因易眼壓升高。
懷孕初期最好少喝咖啡，是因為擔心胎兒體重過輕，或有早期流產的風險，如果想深入了解，可以看 這篇蘇怡寧醫師的說明，基本上就是不要每天大量攝取就不用太擔心。
晚餐時光，我婆婆常會分享在「健康2.0」聽到的，什麼隔夜菜很危險不能吃，什麼薑黃超棒要多吃之類的……我家那個自然組室友就會說：「什麼東西都有毒，也會有它的好處，只要不過量就好。」
我看完張醫師這本書，也有一種感覺：似乎喝咖啡好處很多，它裡頭的成份，像是綠原酸就很棒。但是看到咖啡因我就迷糊了，似乎咖啡因有好處也有壞處。而且咖啡成份提供的好處和壞處之間還會互相矛盾。還有，對於疾病來說，有些要多喝幾杯比較有效，有些喝太多效果會降低。
總之看完書之後，心得是：喝咖啡是對健康有益的嗜好，尤其是不要加糖加奶。但是如果要拿喝咖啡來養生，可能就比較勉強，張醫師的意思是有病就要治病，想減肥就要控制飲食多運動。喝咖啡就當作怡情養性，一個開心有趣又有益健康的良好嗜好！
