幸福肥？還是幸福瘦？從心理認知到實際有效的減肥小技巧

買到這本書，完全是無心插柳。本來只是在博客來想湊單，結果撿到這本書還不錯耶。

原本以為是小品散文，輕輕鬆鬆就可以讀完。結果發現裡面很多心理學或新陳代謝的醫學觀念，寫下來整理，順便檢視自己的狀態。

話說四年多前我實施了 新陳代謝飲食法 來減重。目標降體脂，體重能減個2-3公斤很好，不能減也沒關係。新陳代謝飲食對我來說很有用，不嚴格遵循的我，體脂降了3%，體重也降了3公斤，也讓我體檢時獲得醫生稱讚，如此維持了兩三年。

但是因為這方法還是有點麻煩，光早上吃蔬菜這件事，前天晚上要先洗洗切切，時間久了就有點懶。。 。而且，每週兩天的斷醣日，只能吃蛋白質，總讓讓我不停的想著全麥核果吐司和蘋果芭樂。於是，就放棄了那套方法。最近這一年體重慢慢回升，既然不小心買到這本書，想想還是好好研讀，看能不能繼續控制體重吧！

這本書的作者是馬文雅醫師，北一女、北醫醫學系的學霸，有著很不傳統的發展。39歲的腦炎，讓她成為現在最 in 的斜槓醫師。跑去讀了體育研究所、當了健身教練、開了桌遊店，同時還是耕莘醫院新陳代謝內分泌科主任，好神奇的斜槓！

我們常聽到的減重方法，通常是步驟一、步驟二…要吃這個、不可以吃那個……但是看完這本書以後，感覺它教的是心法，不是技術。需要先思考，瞭解心理，再處理生理。因為馬醫師最重要的論點就是：

吃下去的 – 身體需要的 = 心理需要的

從邏輯上來說，體重增加只有一個原因，就是吃進去的比身體需要的多，而原因就來自於「心理的需要」。而且這種心理需要經常是不自覺的，因為胖的人通常會覺得自己根本沒吃什麼。但是馬醫師說，就算現在真的吃得很少，只要體重還在增加，就代表還是比身體需要的多。

看到這裡，本來我還慶幸我最近體重只能說是停滯在高水位，並沒有持續增加。。。結果立刻看到書上說：就算體重不變，也代表根本還沒機會用到庫存，我的大腦忘記我以前吃太多所儲存的脂肪，還沒機會拿出來利用啊。

其實我心裡很不服氣，我哪有什麼未獲滿足的心理需求啊？每個人年紀漸長，新陳代謝都是會變慢，腰圍都是會變粗啊！

我一直記得多年前在台中科博館看到的這個展覽：台中科博館〉展廳介紹〉生命科學廳〉我們的身體-生、老、病、死，人類隨著年紀增長，體態就不同了啊！網路上找不到館裡的照片，只好藉著 康健雜誌華歌爾這篇 的圖，給大家看看，真是血淋淋：

你的心理需求來自自己還是別人？

馬醫師說人類和動物不一樣，動物通常為了生存而吃，人類卻會為了心情而吃。有人是為了滿足別人的好意而吃，像是在辦公室，大家都流行下午訂個手搖飲、雞排什麼的，不一起訂好像顯得不夠合群，挺掃興的。或者偶爾總有人會分享出遊帶回來的當地名產，看起來那麼可口，不吃真的對不起同事和自己的口福。

有人會為了滿足自己的需求而吃。辛苦了兩三天，終於趕完提案簡報、終於通過了儲備幹部檢核考試，這時候如果能好好放鬆，吃點好吃的東西犒賞自己，才有動力繼續往下一關衝刺啊！

書上有個小測驗來測試自己是那一類型的需求。測試之後，我應該是「為自己而吃」這型。在辦公室我總是可以拒絕美食誘惑，有時是收下之後帶回家犒賞小孩，有時是多次試煉之後，同事已經知道我頗節制，降低餵食我的頻率。

但是回到家，洗完澡，一切安頓好之後，大約就是減重大忌的晚上十點，我就會特別想吃塊餅乾或小零嘴什麼的。我在想，是因為我把零食當做是一種犒賞和獎勵，在忙碌了一天之後，處理完雜事，放鬆下來給自己的獎勵就是零食。

馬醫師說不管是因為別人還是因為自己，辨識自己面對食物的情緒與心理需求，引導自己的情緒，讓自己能透過吃東西之外的方式來抒壓。

她提到，運動在減重扮演的角色，除了可以提高代謝率之外，也扮演了抒壓的管道，不只是單純消耗熱量而已。

重新建立與食物之間的關係，避免隨著心寬體胖而來的幸福肥，而是達到增一分太肥，減一分太瘦的幸福美！

改變的動機

都知道減重對健康有好處，也知道自己的罩門是晚間十點的零食，知道該改變，卻好像遲遲未改善。馬醫師說《六個問題，竟能說服各種人》這本書提到，人們之所以難被說服，即使面對正確的建議，卻還是無法改變的原因是：沒有找到真正的動機。以下就是他設計出來幫助人們改變的「六個問題」。

六個問題讓你找到改變動機

1. 為什麼想？

妳為什麼想減重？ 減重3公斤，比較好看，好像也可以消除脂肪肝。

2. 有多想 （0-10分）

0分到10分妳有多想減重？ 5分吧！因為沒把握能戒掉晚上的 happy hour 零食時光。

3. 為什麼上一題沒有選更低的分數

為什麼沒把握能戒掉零食，卻給自己5分，而不是更低的分數呢？ 因為體脂太高對健康不好，而且健檢出來有輕微的脂肪肝。重點是瘦一點衣服穿起來比較好看。

4. 想像成功的圖像

那妳希望自己幾公斤？

5. 成功為什麼重要？

想像一下，體重體脂降3公斤和3%有什麼好處？除了變前面提過的變健康，穿衣服好看之外。

6. 下一步怎麼做？

請妳選一件立刻可以幫助自己瘦下來的事。

上面這六個問題中最重要的是第三題：為什麼你想改變的動力是五分，為什麼不是四分或三分？回答這個問題，會讓我們思考，比起四成的機會改變，我希望有更高的機率能改變，因為改變能讓我這樣、那樣，越思考，我們就會越覺得需要改變，強化改變動機。

這六個問題最終目的是為了提升當事人的自主感。作者提醒，如果是為了幫助別人診斷問題，千萬忍住，不要提供意見。因為你的意見越正確越有道理，就越會削弱對方的自主感。

這點我深有同感（或說是深受其害），因為我老闆超愛用這招。每次他心裡想要我們做出什麼行動或決定，他都會舖很久的梗，一直誘導你說出他要的答案，最後你還會沾沾自喜，覺得是自己聰明的腦袋瓜想出這絕妙策略咧！

想變瘦一定要運動嗎？

馬醫師說，根據她的經驗，多數人都會說運動，但如果真的不喜歡運動，可以選簡單一點的方法。因為絕大多數的人在辛苦運動過後都傾向多吃。

馬醫師請我們想想，在生活之中，一定有一些容易變胖，和不容易變胖的習慣。在她的引導之下，我決定要多加利用我家的氣泡水機。看書當晚就製作了一瓶氣泡水，喝起來的「氣」，還真不遜於可樂的「氣」呢！

另外，我也決定恢復體重記錄的習慣。之前我會用 表格一 來記錄新陳代謝飲食，這次我打算用 表格二 來記錄。

胰島素和血糖

因為我想減重主要是為了健康，而且年紀漸長，開始要關心血糖問題，所以我對這個章節提到的胰島素，特別有興趣。

馬醫師說胰島素的作用，是把食物中含的糖份送到細胞。如果吃了太多的含糖食物，就需要更多的胰島素來處理，而多餘的糖份會被儲存成脂肪。過多的脂肪又讓身體產生發炎反應，這樣的發炎反應又干擾胰島素訊號，導致分泌更多的胰島素。而胰島素過度分泌，就會出現低血糖，又讓進食更加頻繁。因為前面這段話好繞口，我做了下面這個圖讓自己搞懂，畫完之後，真覺得吃太多含糖食物果然是可怕的惡性循環。

改善胰島素過度分泌的惡性循環

想要破解「太多糖被存成脂肪，脂肪導致身體發炎，發炎又害胰島素過度分泌，過度分泌會低血糖，低血糖又吃更多」的魔咒，馬醫師建議下面三種方法：

1. 運動

運動是最關鍵的方法，因為運動可以讓葡萄糖快速進入細胞，胰島素輕輕鬆鬆就把糖送進細胞，就不需要過度分泌，加班工作了。

2. 限醣

升糖指數高的食物一旦進入血液，就會快速刺激胰島素分泌。而蛋白質和油脂類的營養素，比較不會刺激胰島素。現在流行的生酮飲食，就是利用減少胰島素刺激的原理。

3. 間歇性斷食

間歇性斷食也是類似的概念。如果身體超過 12-14 個小時以上沒有攝取含醣類食物，就會耗盡原本儲存的肝醣，然後燃燒脂肪、產生酮體，來做為身體的能量。但是因為在日常生活中不容易持續執行，書上說只有29%的人能夠長期遵循。而一旦停止，復胖風險較高。

兩者比較，醫師還是建議採取低碳或是低升糖飲食，透過減少刺激胰島素分泌的方法來減重。

誰適合少量多餐？

馬醫師說胰島素過度分泌的錯覺就是肚子餓，感覺自己不吃東西就會昏過去。但一般沒有糖尿病或低血糖問題的人，不太會出現低血糖昏迷。

正常情況下，血糖偏低時，身體就會自動抑制胰島素分泌，同時啟動胰島素的反向調節荷爾蒙來刺激肝臟，讓血糖回到正常值，也就不會有飢餓感了。但是如果一覺得餓就吃，胰島素就會再度分泌，身體也沒機會使用庫存的脂肪，自然接下來就是發胖了。

為了防止飢餓感，有人會採取少量多餐的方法。馬醫師說少量多餐本身沒什麼問題，但是要防範：

1. 少量無法產生飽足感，甚至可能因為一直沒吃飽產生匱乏感。
2. 多餐意味著胰臟需要一直加班，如果份量沒拿捏好，反而變成多量多餐。

少量多餐適合大量運動的人，或是有胃食道逆流、沒辦法一次吃太多的人。

少量多餐如果不小心吃到零食餅乾甜食，更容易發胖。除非餓的時候吃大番茄或黃瓜這種低熱量食物，既能提供飽足感，又不會刺激胰島素過度分泌，這樣才能真正應用少量多餐來管理體重。

吃低升糖食物就沒問題嗎？

升糖指數：以食用100公克葡萄糖後兩小時內的血糖增加值（100）為基準，吃其他食物的話，70以上就是高升糖，55以下是低升糖。

不過馬醫師說，同一種食物，它的升糖指數會受到烹調方式影響，越快能分解轉化成葡萄糖的，就是高升糖。例如：未熟的香蕉 (43) < 熟透的香蕉 (74)；完整的五穀類 < 磨碎的五穀類。

醫師建議要盡量攝取低升糖食物避免血糖波動，而且，如果想減重的話，低升糖食物也比較不容易引起飢餓感。但不要因為覺得是低升糖，就隨心所欲的攝取。

要注意⚠️

減重還是要考慮整體熱量。例如，堅果是低升糖，但每公克油脂有9大卡，吃多了還是會胖。

越克制越想吃的白熊效應

心理學家做過一個白熊實驗：請受測者不要想白熊，但越提醒自己不要想就越想。我特地拿兒子來做實驗，叫他不要想白熊、黑熊、彩色熊、戴眼鏡的白熊，每一種他都說辦不到，他說因為我ㄧ講，就把這形象植入他腦袋了。所以我又說，好，那你不要想白熊的女朋友。結果還是不行耶。我說我又沒有描繪形象，他說還是不行，因為他會自己腦補女的白熊。哈哈哈，好準喔！

總之這個白熊效應就是說，越阻止自己做什麼事，這件事的誘惑力就越大。所以聰明的馬醫師說，她會刻意不強調什麼食物絕對不能吃，免得讓人產生更想犯規的慾望。

打造不容易犯規的環境-眼不見為淨

她不會強調什麼不能吃，只會告訴想減重的人，把零食放在店裡，想吃再走出去買，幫吃零食這件事製造一些障礙，讓它不是那麼容易取得。

定錨效應：用天花板來管理體重

對於想減重的人來說，第一件事就是要「改變」。在說明改變之前，馬醫師先說了一個心理學概念叫做：習得無助 (Learned Helplessness)。由過往經驗學習到自己不管做什麼都沒有用，就失去了改變的動機。如果給自己設定太過遙遠的目標，即使努力也看不到終點，可能會導致習得無助的情況發生。認定自己不論怎麼努力都瘦不下來，就讓體重管理更加困難。

馬醫師說 55 是一個很有趣的數字，她發現許多胖胖女生會把 55 當做一個目標。但是她通常會請想減重的人選擇一個相對簡單的目標，比方說2年內最輕的體重，或者以前曾經減過，維持最久的體重。

把人生最重的時候，例如58公斤當天花板，如果稍微瘦一點到56.5，就當作新的天花板，如果再瘦到55就當成新的，不小心彈回56的話，就趕緊減。

馬醫師說，記住地板只會反彈，腦中一直想著理想數字，覺得很難達到，反而會自暴自棄。好好鎖住天花板，才能預防復胖。

二選一

我覺得滿有用的一個建議是她說的：二選一。

馬醫師說，食物的份量不等於熱量，也不等於醣量。面對兩個選擇，只要選擇熱量低的那個就好了。與其克制不吃，造成後續匱乏和反彈，不如透過二選一，在腦中形成另一種迴路。習慣之後就走到通往減重的新路徑了。

假設走進義式餐廳，點選的食物不同，吃進的熱量也完全不同。與其使用複雜的熱量計算，不如採取二選一方法。選擇相對份量夠、熱量低、醣量比例少的選項，就可以減少多餘的醣類攝取。

1. 湯： （O) 蔬菜湯 (X) 酥皮玉米濃湯
2. 主食： (O) 白酒蛤蠣麵 (X) 奶油培根麵
3. 飲品： (O) 黑咖啡 (X) 焦糖瑪奇朵
4. 甜點： (O) 綠茶凍 (X) 提拉米酥

這個「二選一」，讓我認真考慮下次點咖啡時，要來實驗拿鐵 vs 黑咖啡/茶類，而且會記錄在表格二，觀察看看不加牛奶對體重有沒有影響。

基礎代謝率與肌肉

一天消耗的能量就像下圖畫的一樣，分成休息時間和非休息時間。休息時的能量支出就是基礎代謝率，占了七成。非休息時需要三種能量，第一項是吃東西時需要的能量支出，叫做「食物產熱」，大約占10%。第二項是運動時的「運動產熱」，約占5%；第三項是非運動時，例如一般維持身體姿勢或基礎動作的「非運動產熱」，占15%。

因為運動時產熱只佔5%，所以馬醫師說，如果沒有配合調整飲食內容，光靠運動來減重，是很不容易的，所以才會有「七分靠吃，三分靠動」這句話。

基礎代謝率的算法跟體重、身高、年齡有關，所以減重是會損失基礎代謝率的。尤其是減重流失太多肌肉的話，如果恢復原本的飲食習慣，甚至吃得更少，卻不容易再瘦，甚至還變胖。

A型曲線：瘦太快不行、慢慢瘦也不行

常常聽到減重會有「溜溜球效應」，是用極端節食的方法導致體重快速下降。但是隨著時間過去，因為心理反彈，恢復原來的飲食習慣後，體重跟著快速反彈。像下圖的紅色虛線 C，就是很危險的減重模式。

黑色虛線 B 呢，適合只想減少 5% 體重，目標是為了改善健康或是有慢性病的中老年人。這種做法相對安全，很適合用來控制血糖。

不過一般認真想減肥的人，採用實線 A 是最好的。因為這種方式是在一開始的 3-6 個月內產生讓人有感的改變，通常在一年內會達到體重的最低點。之所以要把握 3-6 個月的減重黃金期，是因為身體很容易產生代謝適應。體重下降的速度會在 6 個月之後明顯趨緩，就算吃得少，體重也不會像之前下降得那麼快。

所以減重前三個月掉最快，半年到一年到谷底，之後就會回彈。如果能成功維持體重2-5年，表示身體已記住新的體重，才來考慮繼續往下減。

不用等到變瘦就可以變漂亮

馬醫師說，很多來看診的個案，其實根本沒達到醫學上所謂的過重，也沒有面臨真正的肥胖或健康問題，而是外貌焦慮。她分享經驗說，很多人告訴她，想瘦下來是為了健康，但被問到減肥的好處時，大家還是先回答：這樣可以買好看的衣服。

她說，其實不用等到變瘦的那一天，現在就可以開始變漂亮。像她在書中舉的案例小芙，因為嘗試了上面提到的一些方法，看到逐漸的進步，讓她覺得自己是有能力做出改變，達到自己訂定的目標。經過幾次看診之後，她注意到小芙換了髮型，衣著打扮也變得比較明亮，甚至還畫了淡妝，這些小小的改變就讓她變美了。

這一年的 COVID-19 讓我變懶了，總覺得戴了口罩，反正什麼都遮住了，看完這本書，讓我想要做一點點改變，讓自己更美更開心！