自己的膝蓋自己救 日常護膝三運動

左邊膝蓋偶爾有異狀感，不是什麼大不了，但就是有點不舒服。我還蠻喜歡走路，希望自己年紀大了以後還能夠行動自如，現在看婆婆、媽媽膝蓋都不太行，碰到要爬樓梯就腿軟，旅遊時也擔心會拖累大家速度。趁著可能還來得及，我想研究如何保護膝蓋。之前在書店裡瞄到 自己的膝蓋自己救 這本書，買回來後只是隨手翻翻沒有認真研讀，沒什麼印象。今天滑過 避免膝軟骨磨損的注意事項 這篇文章，讓我想起書櫃還有這本書，還是認真吸取該注意的事項吧！

這本書是 大林慈濟醫院關節中心主任呂紹睿醫師 撰寫，讓我最振奮的一點是「只要我們把膝關節當成牙齒一樣保健，正確使用膝蓋，到老都不會退化。」

以前常聽到「退化」性膝關節炎，還記得小時候，每次跟外婆出門，走一小段路，她總要停下來按摩膝蓋。很自然的就覺得年紀大了，膝關節用久了，當然會隨著年齡增加而退化。

但是呂醫師說，90% 的骨性膝關節炎是原因未明的，只因為統計上發現和年齡有關，就被誤認為是自然老化現象。如果它是因為年齡而退化，那麼為何不是每個老人都有這問題？為何同一個人、同一個膝關節的不同部位退化程度不同？

他認為，軟骨的破壞是從年輕就開始的，經過歲月累積，發病年齡會跟膝關節不當使用的頻率和強度有關。如果是年輕時尋求醫療，可能會被診斷為運動傷害，延誤治癒。呂醫師根據行醫三十多年的經驗說，膝關節軟骨是可以再生的，膝關節的「退化」，是可以逆轉的。

膝關節「退化」傳統治療流程

呂醫師說，目前全世界通用的治療流程就是：

• 第一步：復建
• 第二步：消炎止痛藥
• 第三步：補充葡萄糖胺
• 第四步：注射玻尿酸（潤滑保護製劑）
• 第五步：注射血小板濃縮製劑
• 最後一步：置換人工膝關節

但是上述的傳統療法，都有臨床實驗的研究報告指出並非確實有效的方法。因為太專業了，我只能說，當我看到「迄今仍無足可採信的研究報告證實」服用葡萄糖胺和軟骨劑，能改變膝關節的「退化」病程，真是太訝異了。市面上那麼多廣告，不是都叫我們要補充葡萄糖胺嗎？前面提到的那篇文章，王大翊醫師也說葡萄糖胺無法讓軟骨增生，雖然它是關節液的主要成分之一，但人吃下的食品經過消化、分解為小分子再進入血液循環，未必能轉換為關節液的原料。這下我對葡萄糖胺的看法可要打折扣了。

膝關節炎，是摩擦造成的

前面說過膝關節炎不是退化，那到底是為什麼呢？原來是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。內側皺襞是胚胎發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔的皺褶，每次膝蓋彎曲就會跟關節股骨內髁互相摩擦。

呂醫師說正常人的膝關節平均每年彎曲多達百萬次，而原本像新鮮絲瓜一般柔嫩的內側皺襞，經過多年高達千萬次的摩擦，就會變得跟菜瓜布一樣粗糙（好可怕又好有畫面感的比喻啊！）。

纖維化的內側皺襞漸漸變硬、磨損發炎，不但磨損股骨表面的軟骨，還會釋放有害物質，使關節軟骨逐漸崩解，碎片又掉進關節，惡性循環讓膝關節繼續「退化」。

保護膝關節

呂醫師說既然正常使用的膝關節不會退化，膝痛就表示內部有發炎現象。先不用急著找醫師吃藥打針止痛，反而要感謝疼痛，謝謝身體發出警訊，讓我們檢討原因尋求改善。以下幾點是該注意的事項：

1. 起床：剛醒來時，因為血液循環變慢，應該先緩慢重複伸直/彎曲雙膝，並用雙手揉膝蓋內側 3-5 分鐘，讓局部血液循環改善後再下床。
2. 所有坐下的動作都要慢，最好扶著椅背或桌沿，上廁所也要慢。
3. 上下樓梯以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，適時以扶手助力。
4. 搭公車儘量避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度。
5. 進出房車時，記得扶住車門，用手的支撐分攤身體重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內。座位較高的休旅車比較不傷膝。
6. 坐辦公室的上班族，每半小時要起來走動。
7. 運動：可以健走、跑步、太極拳、瑜伽。如果真的很想騎腳踏車，坐墊不要太低，注意肌肉用力與放鬆的節奏：用力踩下、輕鬆收回。避免游蛙式。登山選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

護膝三運動

呂醫師設計了一套簡單易行的護膝保健操，只有三個動作。第一個是為了鍛鍊肌力，第二和第三個是為了增加膝關節的靈活度。

1. 股四頭肌強化運動：目的是鍛鍊肌力。因為加強關節附近的肌力，可以增加關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護效果。
2. 抱膝運動 & 3. 壓膝運動：目的是增加膝關節靈活度，降低軟骨之間的靜態壓力。因為關節囊重複發炎容易失去彈性，造成軟骨之間的靜態壓力逐漸增加，而導致軟骨崩解才會膝蓋痛。

確實執行護膝三運動，可以有效增進軟骨健康。

這本書第四章起，是呂醫師在說明他倡導的關節鏡軟骨再生促進手術和傳統治療流程的不同，因為不是我關心的議題，我就沒有認真研讀了。

在前面提到的 避免膝軟骨磨損的注意事項 這篇文章，王大翊醫師建議，平時有空可做「股四頭肌鍛鍊運動」：拿張椅子坐到底，單腳抬起、伸直，翹起腳底板。數到10後往下放，同樣的動作重複15分鐘。兩腳輪流進行。一天練3次，對膝蓋的健康有顯著的正面影響。看起來跟呂醫師的肌力強化運動很像，只是呂醫師沒有說明次數和時間，看來確實是好運動，平常在辦公室也可以想到就做一做。

只看了這兩個醫師的論點，就讓我感覺到呂醫師的療法真的跟傳統不同，我查了一下王醫師確實就是建議可以用注射血小板濃縮製的方法治療…唉，我還是好好保養膝蓋，乖乖按照兩位醫師的運動方式鍛鍊肌力和膝關節，就不用糾結到底誰的療法有效了…